神了！夹紧屁股，竟然真能让人睡更好

睡不着？哈佛医学院推荐了一个超简单的办法，每天花 5 分钟做一套动作，就帮你轻松入睡，提升睡眠质量，还能缓解压力。
晚上睡不好？每天5分钟，试试这个动作！

在快节奏的现代生活中，压力和失眠几乎成了家常便饭。你是否也常常被焦虑困扰，或者躺在床上翻来覆去难以入睡？

没关系！大家可以试试一种叫做“渐进性肌肉放松”的快速入睡方法！


渐进性肌肉放松（PMR）是一种通过逐步紧张和放松身体各部位肌肉来减轻压力和促进睡眠的技巧。它的核心理念是：通过让肌肉先紧张到极致，再突然放松，身体会进入一种深度的放松状态。这种状态不仅能缓解肌肉的紧张，还能减轻心理压力，帮助你更快地入睡。

简单来说就是给全身肌肉来场"先紧后松"的SPA！

多项研究发现，渐进性肌肉放松对于多种人群，如慢性病人群、更年期人群、有慢性疼痛的人群、手术后人群等，都有很好的改善睡眠质量的功效，尤其是在减轻入睡困难、提高睡眠深度、和减少夜间起夜次数方面，都有极好的功效[1][3][5]。

更有研究发现，渐进性肌肉放松是一种有效的压力管理技巧，可以帮助人们在面对压力时，保持冷静和放松，对于日常的压力大的问题，也有很好的缓解作用[4]。

那么这个渐进性肌肉放松该如何操作呢？

大家可以试试一个简单的夹屁股的动作（收缩盆底肌的动作）！

1、让身体放松，正常呼吸，千万不要憋气。

2、慢慢收缩肛门或者阴道口周围的肌肉，就像憋住大便或放屁时的那种感觉，尽量保持5-10秒。要是坚持不了10秒，保持5秒也行。

3、然后放松5-10秒，这样算一次，一共重复10次。

这个动作既能帮助大家助眠，还有更好的收缩盆底肌的功效。


要知道，骨盆底是一个由肌肉、韧带、神经和结缔组织共同构成的重要系统，它承担着支撑膀胱、子宫、阴道和直肠的关键作用，并确保这些器官的正常运作。目前，全球已有数千万女性面临盆底肌松弛的问题，这可能导致尿失禁、子宫脱垂等健康问题。值得注意的是，男性同样拥有骨盆底结构，其健康状况同样不容忽视。对女性来说，锻炼盆底肌可以防漏尿、防子宫脱垂，对于男性来说，它也可以帮助男性重振雄风。

哈佛医学院推荐：完整版“渐进性肌肉放松”


夹屁股的这个锻炼动作，只是“渐进性肌肉放松”的一小部分。大家如果想要达到更好的助眠效果，可以试一试全身版的“渐进性肌肉放松”。这套完整的全身版“渐进性肌肉放松”动作，由哈佛医学院推荐：

1、仰卧在床上，保持舒适的姿势。在头下或膝盖下放一个枕头以放松背部。双臂掌向上，与身体略微分开。

2、用鼻子缓慢地深呼吸几次，长叹一口气呼气以释放紧张。

3、专注于您的脚趾和脚。卷曲脚趾，拱起双脚。短暂地保持这个动作以感受感觉，放松肌肉，让双脚沉入床中，感觉它们变得沉重并变得完全放松。

4、轻柔呼吸的同时，将注意力慢慢向上移动，绷紧然后放松每个区域：小腿、大腿、臀部、下背部、腹部、上背部、肩膀、手臂、手、颈部、下巴和前额，放松任何剩余的紧张部位。

5、如果想法分散了您的注意力，请忽略它们并轻轻地将注意力转移到呼吸上。

啪一下就点进来的朋友

估计你们现在最想知道三件事：

怎么夹？

夹多久？

真能帮助睡觉吗？



👇很简单，来跟着做


找个舒适的地方躺好（午休人可以躺办公椅），用约五六成力把两边屁股往中间夹，保持 5 秒。



5、 4、 3、 2、 1——松！


然后让整个屁股瘫回床上，什么都别做，认真感受一下那种「终于不用使劲了」的变化。


恭喜你！已经完成了一小段正经的放松训练。


这个动作虽然看起来很邪修，背后却是一种研究了近百年的方法——


⭐️渐进式肌肉放松

（Progressive Muscle Relaxation）


一个很适合「不知道怎么放松」的人类笨办法。


不是在开玩笑，它可能真的比数羊更助眠！





先夹紧再放松

真的能帮你睡个好觉

还能缓解焦虑和疼痛



很多人睡不着，可能是因为身体和大脑仍处在一种高唤醒（hyperarousal）状态。


👇这是不是每晚失眠的你：

刚闭上眼，大脑自动播放

白天的尴尬瞬间、明天的待办事项

甚至三年前吵架没发挥好的台词





你告诉自己：「别想了，快睡觉，明天还要早起。」


但越想放松，太阳穴越是突突跳，心跳声震得耳朵发麻，眼皮底下像装了弹簧，怎么都不踏实。





「放松」这件事，本质上和「别去想一头粉红色的大象」一样，当你把它当成一项任务去执行时，你的大脑就已经开始绷紧。


渐进式肌肉放松（PMR）的思路就很顺应人性：


既然你始终无法放松下来

那就先让身体感受一下什么叫紧张


它由美国医生、生理学家埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）在 20 世纪早期系统发展。


方法巨简单：


有意识地收紧一组肌肉，短暂停留，再突然松开；

通过紧张和放松的反差，慢慢学会识别并卸掉身体里多余的力。


收益巨丰厚：


2026 年一项系统综述与 Meta 分析，汇总了 31 项随机对照试验、共 2277 名参与者。


✅结果显示，渐进式肌肉放松可以改善睡眠质量，也有助于减轻焦虑等心理症状[1]。


美国睡眠医学学会（AASM）的临床实践指南，也把放松训练列为成人慢性失眠可以考虑使用的单一行为治疗方法之一[2]。


而且，它不只在睡觉这件事上有用。


✅现有研究提示，它有助于降低生理唤醒和肌肉紧张，缓解焦虑与应激，增加平静、放松的感觉；在多种慢性疼痛研究中，它也显示出中等程度的辅助镇痛效果[3,4]。


最最重要的是

✅它还简单、免费、门槛低

✅不用器械，也不需要专业培训[5]

学会后，在办公室或睡前都能轻松做

*当然，辅助缓解不等于包治百病

它不能替代心理治疗、止痛治疗

或其他针对病因的正规治疗。


作为一项需要练习的技能，这个放松技巧可以帮你把睡前过高的身心唤醒一点点往下调，让你更容易放松下来，进入甜美梦乡～


❗️❗️❗️

效果堪比天降一个亿

有这种好事怎么不早说，赶紧开教！





今晚，就来完整试一次

1 分钟学会受益终生



现在躺好，跟着丁香，从脚趾开始，一路把身体松到脸。


⚠️做完全程大约需要 10～15 分钟

这期间任何一步困了都可以直接睡

不要求动作全部做完



开始前，记住 3 件事

第一，不用拼命用力。

用大约五六成力气，能明显感觉到肌肉紧张就好，不要纠结发力够不够、做得对不对；凭感觉做出你当下认为的「收紧肌肉」就可以。


第二，松开时要干脆。

不要一点点减力，而是一下把力量放掉，想象自己是一只泄了气的皮球，认真感受放松前后的差别。


第三，正常呼吸，千万别憋气。

收紧时可以自然吸气，松开时自然呼气，但不用强迫呼吸卡准节拍。



准备好了吗？

*以下内容建议使用标题下方的🎧听全文功能



😴

第一步：从脚开始，把紧张感一点点放掉。



平躺在床上，双腿自然伸展。先把两只脚的脚趾轻轻向脚底蜷缩，像要用脚趾抓住床单。保持 5 秒：5、4、3、2、1——松开！让脚趾完全摊开，感受 20 秒，是不是和刚刚紧绷时不太一样？



接着，把脚尖轻轻朝自己的方向勾起，感受小腿前侧肌肉收紧。保持 5 秒，然后彻底放下，感受 20 秒。你可能会觉得脚变得沉了一点、循环稍微增加了一点，也可能没有特别明显的感觉，都没关系。毕竟我们现在的目标是先让大脑初步发现肌肉紧张与松弛的区别。



😴

第二步：收紧大腿，让双腿慢慢沉进床里。



轻轻绷紧两侧大腿前方的肌肉。不知道怎么发力也没关系，可以把整条腿轻轻绷直。保持 5 秒，然后全部松开。让双腿重新沉进床里，可以想象大腿变得很重，床垫正在稳稳接住它们，停留 20 秒。动作标不标准不重要，你只需要比较：现在和刚才有没有一点不一样？



😴

第三步：狠狠夹紧屁股，让臀部彻底松弛下来。



想象两边屁股中间夹着一张纸，不让它掉下来。两侧臀部一起往中间收紧。5、4、3、2、1——松！让整个屁股彻底瘫在床上，停留 20 秒。有没有一种屁股终于放松下来的感觉？注意，今天不是练臀，如果你用力到骨盆都顶起来了，那已经快做成臀桥了，要少使点劲，不用因为动作不够优美把自己重新急清醒。




😴

第四步：放松肚子和腰背，让身体不用再使劲撑着。



轻轻收紧腹部，就像有人要突然戳一下你的肚子，你提前绷了一下。保持 5 秒，然后呼气，完全松开。让肚子随着呼吸自然起伏，不用刻意收腹，也不用努力把腰压平。如果腰背不舒服，可以在膝盖下面垫一个小枕头。平时就有腰痛的人，不要用拱腰、抬腰来制造紧张；腰腹这组也可以直接跳过收紧，只感受身体被床支撑住。



😴

第五步：松开双手、手臂和肩膀。



把两只手握成拳头，保持 5 秒。然后突然张开手掌，松开每一根手指，让手自然落回床上。



接着，轻轻弯曲手肘，像要做肱二头肌弯举一样绷紧上臂肌肉，5 秒后放松。



最后，把两侧肩膀轻轻往耳朵方向耸起来。想象自己是一只缩着脖子的小乌龟，保持 5 秒，然后呼气，放下。你可能会发现，肩膀落下来的同时，脖子两边也跟着松了一点。



😴

第六步：最后，把脸上的紧张也卸下来。



先轻轻皱起眉头，保持 5 秒，然后松开，让额头舒展开。



接着，用三四成力闭紧眼睛几秒，再恢复自然闭眼。



最后，用三四成力轻轻咬合牙齿，感受两侧咬肌收紧。5 秒后，彻底松开，让上下牙齿微微分离，舌头自然待着。



好啦，从脚趾、小腿、大腿、屁股、腹部，到手臂、肩膀和脸，我们已经把常见的紧张区域照顾了一遍。


接下来，什么都不用做。


只是躺着，感受身体被床稳稳托住。


如果中途已经困了，就顺着困意睡过去，千万不要为了完成训练又把自己叫醒。





渐进式肌肉放松其实主要做了三件事：


❶ 把乱跑的注意力拉回身体；

❷ 让你发现自己一直在偷偷用力；

❸ 给紧绷的身体一个休息信号。


它就像睡前慢慢关灯的过程，脚趾一盏，大腿一盏，肩膀一盏，最后轮到屁股，灯慢慢暗下来，让睡意有机会找到我们。


最后需要提醒大家，放松训练只能让身体静下来并帮助唤起睡意，睡意什么时候出现也说不准。


如果实在睡不着也不用硬睡，越催身体反而越容易紧张，越容易失眠。


可以暂时起床到昏暗、安静的地方待一会儿，困了再回来。


如果长期频繁失眠，已经影响白天生活，也别硬扛，及时就医、对症治疗最重要。